ستاره‌های معرفت ۲ ‹ راهنمای خانواده‌ها
کودک مدرسه‌ای چند ساعت باید بخوابد؟
خواب کافی روی تمرکز، حافظه، رفتار و حتی حال روحی بچه‌ها اثر مستقیم دارد. خبر خوب این است که با چند عادت ساده، خواب بهتر و صبح‌های آرام‌تر ممکن است.
چند ساعت خواب لازم است؟
متخصصان خواب کودکان بر پایهٔ بررسی شواهد علمی این مقدار خواب در شبانهروز را توصیه می‌کنند:
| سن | خواب لازم در ۲۴ ساعت |
|---|---|
| ۳ تا ۵ سال | ۱۰ تا ۱۳ ساعت (با چرت روزانه) |
| ۶ تا ۱۲ سال | ۹ تا ۱۲ ساعت |
| ۱۳ تا ۱۸ سال | ۸ تا ۱۰ ساعت |
ساعت خواب را از ساعت بیدار شدن حساب کنید
ساعتی را که فرزندتان باید صبح بیدار شود در نظر بگیرید و به عقب حساب کنید. چند نمونه:
| بیدار شدن | کودک ۶ تا ۱۲ سال (۹ تا ۱۰ ساعت) | نوجوان (۸ تا ۹ ساعت) |
|---|---|---|
| ۶:۳۰ | خواب بین ۲۰:۳۰ و ۲۱:۳۰ | خواب بین ۲۱:۳۰ و ۲۲:۳۰ |
| ۷:۰۰ | خواب بین ۲۱:۰۰ و ۲۲:۰۰ | خواب بین ۲۲:۰۰ و ۲۳:۰۰ |
«ساعت خواب» یعنی زمانی که چراغ خاموش است، نه زمانی که کودک به رختخواب می‌رود؛ معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا خوابش ببرد.
نشانه‌های کم‌خوابی
- بیدار شدن صبح با سختی زیاد، هر روز.
- خواب‌آلودگی یا چرت زدن سر کلاس.
- زودرنجی، بی‌حوصلگی و دعوای بیشتر، به‌خصوص عصرها.
- افت تمرکز و فراموش کردن کارها.
- خواب طولانی‌تر در تعطیلات برای جبران.
اگر کودک با خواب کافی هم خسته است، یا خروپف بلند و مکرر، وقفه در نفس هنگام خواب یا بیدار شدن‌های زیاد دارد، با پزشک کودک مشورت کنید.
عادت‌های یک خواب خوب
- ساعت خواب و بیداری ثابت، حتی در آخر هفته؛ اختلاف زیاد بین روزهای مدرسه و تعطیل، خواب را به هم می‌ریزد.
- صفحه‌نمایش خاموش یک ساعت قبل از خواب و گوشی بیرون از اتاق خواب.
- یک برنامهٔ آرام و تکراری: مسواک، کتاب خواندن، صحبت کوتاه دربارهٔ روز.
- اتاق تاریک، آرام و خنک.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل نوشابه‌های کولا، چای پررنگ و نوشیدنی انرژی‌زا، عصرها نه.
- فعالیت بدنی و نور روز در طول روز، خواب شب را بهتر می‌کند.
صبح‌های مدرسه، بدون عجله
- شب قبل: کیف بسته، لباس آماده، تکلیف تمام‌شده.
- صبحانه: ساده ولی واقعی؛ صبحانه انرژی ساعت‌های اول کلاس را می‌سازد.
- ده دقیقه وقت اضافه برای خروج از خانه در نظر بگیرید؛ عجله، صبح همه را خراب می‌کند.
- یک فهرست تصویری برای بچههای کوچک‌تر (مسواک، لباس، صبحانه، کیف) کمک می‌کند خودشان پیش بروند.
پرسش‌های رایج
بچهٔ ۸ ساله چند ساعت باید بخوابد؟
بچههای ۶ تا ۱۲ سال به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند.
نوجوان چند ساعت خواب لازم دارد؟
نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند.
اگر مدرسه ساعت ۶:۳۰ بیدار شدن را لازم کند، کودک دبستانی کی بخوابد؟
برای ۹ تا ۱۰ ساعت خواب، چراغ بین ساعت ۲۰:۳۰ و ۲۱:۳۰ خاموش باشد.
ستاره‌های معرفت ۲
دبستان دخترانه در کرمان، بلوار هوانیروز؛ از پایهٔ اول تا ششم.
راهنماهای دیگر
انتخاب رشته بعد از پایهٔ نهمهدایت تحصیلی و نقش پدر و مادراز ششم به هفتمآماده شدن برای دبیرستان دورهٔ اولکمک به تکلیف شببدون اینکه به‌جای فرزند انجامش دهیم
منابع
- Paruthi, S., et al. (2016). Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549–1561.